Akár vegetariánus vagy, akár sportolóként izomépítés céljából növényi fehérjeforrások után kutatsz, az alábbi listában találsz egy sor természet adta fehérjeforrást.
1.Spirulina: 65 g (fehérje)/100 g
A Spirulina messze a legjobb fehérjeforrás. Ez a szuper alga 65 gramm fehérjét biztosít 100 g-jában, kétszer annyit, mint a szójabab. Kivételes fehérje- és aminosav tartalma miatt a fejlődő országokban húshelyettesítőként használják.
2. Szója: 36 g/100 g
A szójabab különösen gazdag fehérjében, mivel 100 g-ja 36 g fehérjét tartalmaz. A szójabab jó hús alternatíva, mivel több vasat és fehérjét tartalmaz, mint az azonos súlyú marhahús. Kiváló esszenciális zsírsav forrás.
3.Kendermag: 26 g/100 g
Amellett, hogy gazdag omega-3 zsírsavban, A-, D- és E-vitamint tartalmaz. A kendermag egyben jelentős növényi fehérje forrás is, 100 g-ja 26 gramm fehérjét tartalmaz.
4.Tökmag: 25 g/100 g
A sima vagy pirított tökmag fontos növényi fehérje forrás, 100 g-jában 25 gramm fehérje található. Bővelkedik vitaminban (A, B1, B2) és ásványi anyagokban (vas, cink, réz, kálium, kalcium) is.
5.Mogyoróvaj: 25 g/100 g
Habár nagyon zsíros és magas a kalóriatartalma, fogyasszuk bátran. A mogyoróvaj gazdag cinkben, foszforban, B3-vitaminban és főként fehérjében. 100 gramm mogyoróvaj 25 gramm fehérjét tartalmaz.
6.Azuki bab: 25 g/100 g
Az azuki bab, kis vörös színű bab, és egyenesen Japánból ered. Jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, 100 g-ja 25 g-ot. A többi hüvelyeshez hasonlóan (lencse, csicseriborsó) lehet elkészíteni (leves, főzelék), de gabonákkal, burgonyapürével, zöldségkörettel is tálalható.
7.Görögszéna: 23 g/100 g
A görögszéna magot fűszerként használják, az ételek ízesítésére. A rostokban gazdag magok serkentik az emésztést, az étvágyat és gazdag a fehérjetartalmuk, hiszen 100 g mennyiség 23 gramm fehérjét tartalmaz.
8.Tempeh: 20 g/100 g
A tempeh erjesztett sárga szójababból készül. Ez az Indonéziában honos, sajtra hasonlító készítmény jó fehérjeforrás, mert 20 gramm fehérjét biztosít. A tofu, egy másik szója származék, szintén bővelkedik fehérjében, 100 g-ja 11,5 gramm fehérjét tartalmaz.
9.Dió: 20 g/100 g
Csakúgy, mint a mogyoró, mandula vagy a pisztácia, a dió ez a csonthéjas gyümölcs is gazdag fehérjeforrás. 100 g-ja 20 g fehérjét tartalmaz. Ezen kívül növényi szterineket tartalmaz, mely segít csökkenteni a rossz koleszterin szintet.
10.Csicseriborsó: 19 g/100 g
A csicseriborsó -fehérjetartalom szempontjából- szintén a hüvelyesek egyik legjobb képviselője, mivel 100 g-ja 19 g fehérjét tartalmaz. Ezenkívül nagyon jó rost-, magnézium- és kalcium-forrás.
11.Chia mag: 17 g/100 g
Ez a Közép-Amerikában őshonos mag különösen gazdag antioxidánsokban, rostban, káliumban és omega-3 zsírsavban, fehérjetartalma pedig 100 grammra nézve 17 g.
12. Tönkölybúza: 15 g/100 g
A tönkölybúza magas fehérjetartalmú gabonaféle.
13.Quinoa: 14 g/100 g
Ezek az apró magok igen jó fehérjeforrások, 100 g-jában 14 g fehérje lapul. A quinoa bővelkedik esszenciális aminosavakban, rostban, ásványi anyagokban és nem-hem vasban. Előnyös tulajdonsága közé tartozik, hogy nem tartalmaz glutént.
14.Hajdina: 13 g/100 g
A kissé kesernyés ízű magok jó fehérjeforrást jelentenek, 100 g-ban13 g található. Szintén nem tartalmaz glutént, viszont jó mangán-, magnézium- és rézforrás.
15.Zabkorpa: 13 g/100 g
Magas a rost-, a magnézium-, vas- és cink tartalma. A zabkorpában a fehérje is számottevő, 100 g-ja 13 g-ot tartalmaz. A zabkorpa híres fogyókúrás eledel, de cukorbetegségre és koleszterinszint csökkentésre is javasolják.
Forrás: TopSanté
Képek: Spirulina, hüvelyesek, csicseriborsós saláta, zabkorpás-mákos golyó