Alapelvek

Sokan nem tudják elképzelni, hogy mit esznek nap mint nap a vegetariánusok, s azt hiszik, hogy csupán kiveszik a húst az ételekből. Lehetne így is, de ez csupán a hús kiiktatása lenne, mely egyoldalú és kiegyensúlyozatlan étrendet eredményezne.

A jól összeállított vegetariánus étrend viszont egyáltalán nem ilyen. Ha Indiát vesszük példának, ott a lakosság egy része generációk óta él vegetariánus étrenden, olyan fogásokon, amik eleve hús nélkül „lettek kitalálva”.
Mégsem érezzük úgy, hogy hiányozna valami ezekből az ételekből, mert úgy komplett egészek, ahogy vannak.
De nem kell kizárólag Indiára fókuszálnunk, ha valakit nem vonzanak az indiai alapanyagok vagy fűszerek, hiszen az európai ételek is lehetnek teljesek, kiegyensúlyozottak, hús nélkül is.
Szerencsére ma Magyarországon nem fenyeget az a veszély, hogy nem kapható elegendő és változatos alapanyag a hús nélküli főzéshez.
Igaz, hogy 20-30 évvel ezelőtt még a szójakocka vagy granulátum volt az egyetlen hús-alternatíva, de azóta rengeteg minden változott. Ha valaki húshelyettesítőt keres, az választhatja például a szejtánt (búzahús), a gabonakolbászt, a tofut is.
De nem is szükséges mindenáron megkreálnunk a hús növényi változatát, azaz pontosan megtalálni az adott étel növényi megfelelőjét (szejtánpörkölt, tofus paprikás krumpli, rántott szejtán stb.) hanem inkább egy kiegyensúlyozott étrend kialakítása lenne a cél.

Viszont, aki mégis egy hagyományos étel növényi változatát keresi, az megvásárolhatja vagy akár házilag is elkészítheti a hústermékek növényi  alternatíváját is, pl. gabonafelvágott, gabonasonka, szójatepertő stb.

Miből áll egy vegetariánus étrend?

Alapanyag szempontjából:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Hüvelyesek
• Gabonafélék
• Magvak
• Csírák
• Lakto vegetariánusoknak: tejtermékek
• *Vegánoknak: növényi tejek és tejtermékek

Ételként elkészítve:

• Kenyérfélék
• Levesek
• Főzelékek
• Sült és rántott zöldségek
• Rakott ételek
• Tésztafélék
• Rizs- és gabonafélék köretnek
• Mártások
• Pástétomok
• Édességek

Étkezési tippek

Reggeli variációk:

gabonaféleség (teljes kiőrlésű kenyér, péksütemény, müzli)
idényzöldségek, csírák, magvak
növényi krémek, pástétomok
tej- vagy növényi tejtermék (joghurt, vaj)
gyümölcs
folyadék: víz, tea

Ebéd:

leves (nyáron könnyebben emészthető fajta, télen energiadúsabb)
köret: köles, rizs, amarant, quinoa, burgonya
főzelék
feltét
zöldséges ragu
tészta
édesség

Délután:

szendvics
párolt zöldség
saláta
gyümölcs

Egészségesebb alternatívák az étkezésben, főzésben

Főzés helyett előnyösebb a párolás. Két egymásba helyezhető edény szükséges hozzá, a felső, lyukacsos aljú edénybe helyezzük a párolni kívánt zöldségeket. Az alsó edényben víz van. A felforrt víz gőze puhítja meg a felette lévő zöldségek rostjait.

Fehér cukor helyett használható: barna cukor, nádcukor, méz, stevia, agave szirup, kukoricaszirup, juharszirup, xilit, aszalványok.
(de: a mézet és a steviát leszámítva egyikük sem természetes, hanem mindegyikük iparilag előállított termék)

A xilit manapság igen divatos, használatához nagy reményeket fűznek. Nyírfacukorként tartják számon (nyírfakéregből állítják elő), hazánkban viszont főleg kukoricacsutkából készítik.
Édesítésre kiválóak az aszalványok, vagyis az aszalt gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, sárgabarack, meggy stb.)

A liszt esetében igyekezzünk minél nagyobb arányban teljes kiőrlésűt használni.

A sózásnál igyekezzünk visszafogni a mennyiséget vagy használjunk sós ízhatású fűszereket: zeller, petrezselyem, vasfű

Olaj: a hidegen sajtolt olajokban lehetőleg ne süssünk-főzzünk, ezeket utólag keverjük a már elkészült ételekhez
Kerüljük a méz hevítését is!

Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket.

Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink.

A fűszerek egyre szélesebb körű megismerése teljesen új ízeket tár fel előttünk.

Fordítsunk figyelmet a nyers ételekre is, ősztől-tavaszig pedig tegyük rendszeressé a csírák fogyasztását.

A süteményeket, édességeket készítsük legalább részben teljes kiőrlésű lisztből és fehér cukor helyett lehetőség szerint valamilyen alternatív édesítő alapanyagból.

Ételeinket készítsük odafigyeléssel, örömmel, szeretettel. Lényeges, hogy főzés közben milyen gondolatok foglalkoztatnak bennünket. A főzés egyfajta meditáció is, ha úgy készítjük ételeinket, hogy tudatában vagyunk környezetünk fontosságának, valamint annak, hogy miből készítjük ételeinket.

Ezenkívül ha számba vesszük azt, hogy honnan, milyen körülmények közül származik az alapanyag és hálát érzünk azért, hogy van mit ennünk, hiszen sajnos nem mindenki számára adatik ez meg.

Egyes vallásoknál az ételt, annak elkészülte után, fel is ajánlják a Teremtőnek, hogy megtisztítsák azt a negatív hatásoktól, s úgymond lelkivé tegyék.

Az étkezés előtt elmondott hálaadó ima pedig egyfajta köszönetet fejez ki az ételért.

Beszerzési helyek

Napjainkban nem lehet kifogás az, hogy semmi nem kapható vagy gyér a választék a boltokban, áruházakban és a piacon, s mindent magunknak kell előállítani.

Viszont a készen kapható termékek feldolgozottsági foka egyre magasabb, s  kevésbé tartalmazzák a nyersanyagok eredeti táplálkozás-élettani értékeit. Tartalmazhatnak még egészségünkre nézve káros tartósítószert, ízfokozót, színezéket is.
Megoldást jelenthetnek a bioélelmiszerek, amik szigorú ellenőrzés alatt állnak.

A biotermékeket viszont nem mindenki engedheti meg magának. Ilyenkor az lehet a megoldás, ha ismerős termelőtől, megbízható árustól vásárolunk vagy magunk termeljük meg élelmiszerünk legalább egy részét.

Következik:

Levestől az édességig – A vegetariánus konyha fogásai